Chắc hẳn bụng phẳng và chân thon là ước mơ của bao nhiêu cô gái phải không nào? Hãy áp dụng ngay bài tập nhảy dây chỉ mất đúng 10 phút / ngày dưới đây để biến ước mơ đó thành sự thật ngay nào!

Nhảy dây giảm cân là một môn thể thao vừa đơn giản, dễ chơi mà lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhảy dây giúp bạn tiêu hao được rất nhiều calo và các cơ như cơ tay, cơ đùi, cơ bụng cũng săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Hãy tham khảo ngay những bài tập được HLV chia sẻ dưới đây với 10 phút mỗi ngày để bụng phẳng chân thon không còn là mơ ước nữa.

1, Bật nhảy chậm

Đây là động tác được xem để khởi động tay, chân và các khớp giúp cho các động tác sau được thực hiện dễ hơn. Bạn cần chụm hờ hai chân sau đó chỉ bật nhảy nhẹ nhàng và nhịp nhàng với tốc độ quay của dây. Thực hiện động tác liên tục khoảng 20 lần.

2, Bật nhảy so le

Khi dây quay tới, thay vì bật chụm chân như động tác đầu thì bạn bật lên ở tư thế chân trước chân sau. Ban đầu bạn cần thực hiện chậm để quen nhịp, sau đó bạn có thể tăng tốc lên để đạt hiệu quả đốt cháy cơ hiệu quả hơn. Thực hiện khoảng 20 lần rồi chuyển qua động tác sau nhé!

3, Bật nhảy chân sáo

Với động tác này, bạn bật cao chân lên như kiểu chân sáo, giữ lưng và vai thẳng rồi thực hiện khoảng 20 lần. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ đùi hiệu quả.

4, Thả lỏng

Sau hàng loạt động tác trên, chân bạn đã bắt đầu cảm thấy mỏi. Để tiếp tục tới phần tăng tốc, bạn nên gập chân, kéo gối để thả lỏng và giãn cơ.

5, Nhảy gấp đôi tốc độ

Vẫn là động tác chụm chân bật nhảy nhưng để đốt cháy cơ nhiều hơn thì bạn quay vòng quay nhanh hơn để thực hiện động tác này nhanh hơn. Lưu ý giữ nhịp thở để không bị thiếu hơi thở.

6, Nhảy nâng cao gối gấp đôi tốc độ

Nâng cao độ khó của động tác nhảy chân sáo để đốt cháy mỡ thừa ở phần đùi nhiều hơn, bạn nâng cao tốc độ lên, có thể gấp đôi, gấp ba. Để mỡ thừa được đốt cháy ở mức cao nhất, bạn chú ý để gối tạo thành một góc vuông.

7. Tiếp tục bật nhảy nhanh

Sau những động tác nâng cao gối, chân của bạn nhanh chóng bị đuối sức. Do đó, hãy trở lại động tác bật nhảy nhanh và duy trì chúng trong 2 phút cho cơ của bạn được tạm thư giãn, đỡ mỏi hơn để có thể thực hiện tốt động tác sau.

8, Tiếp tục với động tác nâng cao gối

Bởi vì đây là động tác cực kỳ tốt cho đùi nên bạn hãy cố hết sức thực hiện chúng trong vòng 2 phút và cố gắng sử dụng cả vùng cẳng tay, đùi vào động tác này.

9, Thư giãn cơ

Bỏ dây xuống nào. Việc bạn cần làm lúc này là chống cả hai tay xuống mặt sàn để nâng cao hông lên và duỗi chân. Bạn gập luân phiên chân trái và chân phải để thư giãn cả hai đùi của bạn.

10, Bật nhảy bằng một chân

Sau khi thư giãn, chân của bạn đã bớt mỏi và khoẻ lại. Động tác này cũng giống như động tác bật nhảy bình thường, chỉ khác là bạn co chân lên và nhảy dây bằng một chân. Chân chịu lực sẽ thon gọn hơn. Bạn thực hiện khoảng 30 lần ở một chân rồi thay đổi sang chân còn lại.

11, Nhảy sang ngang

Để giảm mỡ đùi phía ngoài, bạn thực hiện động tác nhảy sang ngang. Liên tục nhảy sang bên trái rồi bên phải trong 30 lần.

Nhảy sang ngang

12, Thả lỏng kéo giãn

Bạn ở tư thế như kiểu nằm sấp người xuống sàn nhưng chân trái gập lại 90 độ, tay phải thì chống xuống sàn để chịu lực, chân bên phải ở tư thế duỗi thẳng. Khi vào động tác, bạn đưa tay trái lên cao rồi sau đó đưa tay về lại. Thực hiện khoảng 2 lần thì đổi sang tay phải.

13, Nhảy vặn mình

Tiếp tục bạn chụm hai chân lại bật nhảy. Nhưng để eo thon gọn, khi nhảy bạn xoay hông sang trái rồi sang phải. Cố gắng thở đều và thực hiện động tác trong vòng 1 phút.

14, Thả lỏng giãn cơ

Đây là động tác kết thúc bài tập phía trên. Bạn ngồi xuống, đưa hai chân lên phía trước thả lỏng. Hai tay cố gắng chạm tới mũi chân, vừa đốt cháy calo giúp eo thon mà vừa giúp chân của bạn dẻo dai hơn.